Bas-ventre relâché, périnée affaibli : 4 exercices validés par les experts pour retrouver un ventre tonique après 40 ans

Avec l’âge, il devient plus difficile de conserver une silhouette tonique, surtout au niveau du bas-ventre. C’est une réalité bien connue : la graisse abdominale localisée dans cette zone a la particularité d’être résistante, persistante… et frustrante. Mais ce que beaucoup ignorent, c’est qu’en parallèle, un autre élément fondamental s’affaiblit silencieusement : le périnée.

Le double défi : ventre relâché et plancher pelvien affaibli

Après 40 ans, plusieurs facteurs entrent en jeu. Le métabolisme ralentit naturellement, les hormones fluctuent, l’activité physique diminue souvent, et la masse musculaire fond progressivement. Même avec une hygiène de vie relativement équilibrée, ces éléments peuvent compromettre la fermeté du ventre.

Mais il ne s’agit pas seulement d’un problème esthétique. Le périnée — ce groupe de muscles situé à la base du tronc — joue un rôle fondamental dans le soutien des organes internes (vessie, utérus, intestins…). Lorsqu’il perd en tonicité, cela peut provoquer des gênes quotidiennes : fuites urinaires, sensation de lourdeur, perte de stabilité.

La bonne nouvelle ? Il existe des solutions concrètes, simples, accessibles à toutes. Le coach en récupération physique Alex Lee et la docteure Angela Downey, médecin généraliste et podcasteuse santé, partagent quatre exercices ciblés pour tonifier le bas-ventre et renforcer le périnée — le tout sans équipement.

1. Pelvic Tilts – Bascule du bassin

Allongée sur le dos, genoux fléchis, il suffit de faire basculer lentement le bassin vers l’arrière de manière à coller le bas du dos contre le sol, puis de relâcher.

🎯 Objectif : activer les muscles profonds du tronc, soutenir les lombaires et engager le périnée.

🔁 Fréquence : 10 à 15 répétitions lentes, en pleine conscience.

2. Dead Bug – L'insecte retourné

Allongée sur le dos, bras et jambes levés. Abaissez lentement un bras et la jambe opposée, tout en gardant le dos bien plaqué au sol.

🎯 Objectif : activer les abdominaux profonds et renforcer la coordination.

🔁 Fréquence : 10 répétitions de chaque côté.

3. Glute Bridges – Pont fessier

Toujours allongée sur le dos, genoux pliés. Contractez les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à former une ligne droite épaules-genoux. Tenez quelques secondes, puis redescendez.

🎯 Objectif : renforcer les fessiers, le bas du dos et le plancher pelvien.

🔁 Fréquence : 10 à 15 répétitions.

4. Heel Slides – Glissé de talons

Allongée sur le dos, genoux fléchis. Faites glisser lentement un talon vers l’avant, en contractant le plancher pelvien, puis revenez. Alternez les deux jambes.

🎯 Objectif : améliorer la conscience corporelle et renforcer la zone pelvienne.

🔁 Fréquence : 10 à 12 glissés de chaque côté.

En conclusion…

Pratiqués régulièrement (3 à 4 fois par semaine), ces mouvements doux mais puissants peuvent transformer votre posture, votre ventre, et votre bien-être global. N'oubliez pas : associez-les à une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, et un sommeil réparateur pour des résultats visibles et durables.