Prévenir le diabète en 2 minutes : pourquoi les squats surpassent la marche

Depuis longtemps, on sait que l’activité physique joue un rôle fondamental dans l’équilibre de la glycémie. Maintenir un taux de sucre stable dans le sang n’est pas seulement une question de confort quotidien, c’est aussi une façon de prévenir le diabète et de protéger son métabolisme sur le long terme. Pourtant, si l’idée de bouger régulièrement fait consensus, toutes les formes d’exercice n’ont pas le même impact. Faut-il privilégier une marche soutenue de trente minutes ou miser sur des mouvements plus courts et plus intenses comme quelques squats ? Une étude récente apporte un éclairage surprenant sur cette question, en comparant l’effet de différentes approches accessibles à chacun.

Les chercheurs ont testé quatre scénarios distincts : rester assis toute la journée sans interruption, effectuer une marche unique de trente minutes, faire de courtes pauses de trois minutes de marche toutes les quarante-cinq minutes, ou encore réaliser dix squats avec la même fréquence. Les résultats sont éloquents : c’est la quatrième option qui s’est révélée la plus efficace pour limiter les pics de glycémie liés à l’inactivité. Les personnes ayant intégré ces petites séries de squats ont vu une réduction de 21 % des hausses de sucre par rapport à celles restées assises toute la journée. À titre de comparaison, la marche de trente minutes n’a permis qu’une amélioration environ deux fois moins importante.

Cette différence peut s’expliquer par un mécanisme longtemps mal compris : le rôle du lactate. Considéré pendant des décennies comme un simple sous-produit des efforts musculaires, il apparaît désormais comme un véritable messager biologique. Lorsque les muscles produisent du lactate, celui-ci envoie un signal incitant les cellules musculaires à capter davantage de glucose présent dans le sang. Les squats, en sollicitant fortement de grands groupes musculaires comme les quadriceps et les fessiers, provoquent une production notable de lactate, suffisante pour améliorer la régulation du sucre jusqu’à quarante-huit heures après l’effort. La marche, plus douce, ne génère pas la même intensité et donc pas le même effet métabolique.

Au-delà de la dimension scientifique, cette découverte est riche d’enseignements pratiques. Elle suggère que, pour maintenir une glycémie stable, il n’est pas toujours nécessaire de recourir à de longues séances à la salle de sport ni d’accumuler les kilomètres de marche chaque jour. Quelques mouvements simples, bien exécutés et répétés régulièrement, peuvent déjà faire une différence tangible. Cette approche s’avère particulièrement utile pour les personnes souffrant de troubles métaboliques comme le diabète, mais aussi pour tous ceux qui passent de longues heures assis, au bureau ou à la maison. Dans un monde où la sédentarité progresse, l’idée de prendre trois minutes toutes les quarante-cinq minutes pour faire dix squats représente une stratégie à la fois réaliste, accessible et bénéfique.

La simplicité du squat en fait un allié de choix. Il ne nécessite aucun matériel, peu d’espace, et peut s’intégrer facilement dans le quotidien. Encore faut-il veiller à l’exécuter correctement. Placer les pieds à la largeur des épaules, orienter légèrement les pointes vers l’extérieur, engager les abdominaux, reculer les hanches comme si l’on voulait s’asseoir, descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol sans arrondir le dos ni laisser les genoux s’affaisser, puis remonter en poussant dans les talons. Dix répétitions bien menées suffisent à activer efficacement la musculature et à envoyer au corps les bons signaux métaboliques.

Ce qui rend cette stratégie séduisante, c’est qu’elle ne repose pas sur une logique de performance ou d’effort extrême, mais sur une régularité douce et répétée. Dans un emploi du temps chargé, s’accorder une courte pause active peut sembler plus facile que de dégager une demi-heure entière pour marcher. Et le bénéfice ne se limite pas à la régulation de la glycémie : ces micro-sessions de mouvement améliorent aussi la circulation sanguine, soulagent la posture et apportent un regain d’énergie bienvenue.

En filigrane, cette étude rappelle une vérité simple mais souvent négligée : ce n’est pas seulement la quantité d’activité physique qui compte, mais aussi la manière dont elle est répartie dans la journée. Un unique effort prolongé, comme une marche, ne compense pas toujours les effets délétères de longues heures passées assis sans bouger. À l’inverse, fractionner l’activité en petits gestes réguliers peut offrir une protection métabolique plus durable. Cette vision rejoint une tendance croissante en santé publique qui encourage les “pauses actives” dans les milieux de travail ou dans les habitudes personnelles.

Ainsi, qu’on cherche à prévenir le diabète, à stabiliser son énergie ou simplement à entretenir son bien-être général, l’adoption de petits rituels comme dix squats toutes les quarante-cinq minutes pourrait constituer une solution simple, efficace et à la portée de tous. Loin des injonctions parfois intimidantes du sport intensif, elle propose une voie équilibrée qui réconcilie l’exigence de santé et la réalité du quotidien. Une manière de montrer que le mouvement, même minimal, reste toujours le meilleur allié du corps pour garder l’harmonie.